Distragerea digitală. Cum să rămâi concentrat și să fii productiv

Într-o epocă a distragerii digitale constante, auto-disciplina este esențială pentru a rămâne concentrați pe sarcinile și obiectivele importante. Disciplina este importantă pentru productivitate, realizare personală și ne oferă un grad ridicat de satisfacție. 

Cu toate acestea, cu stilul de viață modern, plin de resurse ce ne distrag atenția și concentrarea, poate fi extrem de dificil să ne focusăm pe ceea ce avem de făcut. Menținerea atenției poate fi o provocare permanentă pentru creierul nostru, permanent inundat de informații și stimuli. 

Din fericire, cu ajutorul intenției și a creării unei rutine în privința grijii față de noi înșine, putem ignora tot ceea ce ne distrage, redirecționând energia către acele acțiuni care ne pot ajuta să ne menținem focusați. 

Implementarea celor mai simple practici bazate pe cercetare, pentru consolidarea autodisciplinei și a controlului atenției ne va permite să ne asumăm angajamente consistente, să creăm un flux energetic pozitiv și să aducem satisfacție în viețile noastre. 

Eliminați distragerile din jurul vostru 

Începeți prin a minimiza sursele externe de distragere a atenției în timp ce lucrați. Dezactivați notificările din aplicațiile de pe laptop sau telefon, închideți toate fișierele sau programele care nu vă sunt necesare.

Studiile arată că zgomotul de fond în timpul unei activități, ne poate afecta la nivel subconștient și poate reduce gradul de rezistență mentală. 

Faceți ordine în spațiul în care lucrați și păstrați doar proiectele curente. Orice este în plus, chiar și simplele obiecte de decor, ne pot consuma resursele mentale. Se recomandă ca biroul să fie așezat cu fața spre perete, nu orientat spre zonele cu trafic intens. Mișcarea colegilor vă poate atrage atenția, întrerupând fluxul de lucru. O zonă organizată și simplificată vă permite să vă puteți concentra pe sarcinile pe care le aveți în activitatea voastră curentă. 

Stabiliți obiective și priorități bine definite 

Conturați cu claritate obiectivele zilnice și săptămânale, prioritizați sarcinile ce au termene limită. Listele vagi cu lucruri de făcut sunt copleșitoare, ceea ce face mai dificilă concentrarea. Începeți întotdeauna zilele de muncă având notate pe o foaie toate obiectivele cărora intenționați să le acordați atenție și energie în ziua respectivă. 

Luați-vă pauze regulate pe parcursul zilei

Studiile demonstrează că munca, timp de peste 90 de minute legate, reduce eficiența în mod substanțial. Setați un cronometru pentru a face pauze de 5-10 minute la fiecare oră: întindere, gustare, respirație profundă. Mersul pe jos stimulează fluxul sanguin și reoxigenează creierul.

În plus, mențineți echilibrul dintre muncă și viața personală, prin somn suficient și activități recreative regulate. Mintea se concentrează cel mai bine prin sprinturi scurte și concentrate, nu prin maratoane prelungite.

Recompensați-vă pentru fiecare reușită 

După ce ați finalizat task-urile importante, faceți-vă de mici bucurii: playlist-uri cu melodiile preferate, rețele sociale, gustări și haine confortabile. Sau folosiți un sistem de recompensă bazat pe puncte, setându-vă o recompense substanțiale: mese în oraș, gadgeturi, vacanțe.

Chiar și simplele felicitări verbale construiesc o motivație intrinsecă, făcând sarcinile să pară un scop. Urmăriți progresul prin aplicații precum Habitica - câștigând puncte de experiență și creșteri de nivel pentru misiunile finalizate. Panourile de vizualizare a obiectivelor ajută, de asemenea, la cristalizarea rezultatelor. Amintiți-vă zilnic de ce contează creșterea concentrării.

Practicile de tip mindfulness îmbunătățesc concentrarea 

Practicile de tip mindfulness, întăresc controlul atenției prin conștientizarea stărilor mentale. Practicați meditația scurtă în fiecare zi, observați și eliberați gândurile care vă distrag atenția, fără a judeca în vreun fel procesul. 

Yoga și respirația conștientă vă aduc mai aproape de propriul corp, de propriile emoții, îndepărtându-vă de stimulii din mediu și eliminând zgomotele de fond. 

Sesiunile regulate de mindfulness îmbunătățesc concentrarea prin scanarea și curățarea acelor părți din minte ocupate. Gândiți-vă la dobândirea clarității mentale înainte de a o folosi pentru a îndeplini anumite sarcini. 

Focusați-vă frecvent pe ceea ce aveți de făcut pe parcursul zilei

Dezactivați notificările digitale și încercați să vă concentrați pe deplin la ceea ce faceți (chiar și pentru 20-30 de minute). Fiți prezent pe derularea unei sarcini, fără a vă irosi energia între căsuțele de e-mail, aplicațiile, conversațiile și interacțiunile din jurul spațiului de lucru. 

Minimizați multitasking-ul și rețelele sociale

În ciuda ideilor că schimbarea simultană a sarcinilor se face mai rapid, cercetările demonstrează că multitasking-ul diminuează drastic precizia, acuitatea mentală și stabilitatea emoțională după doar o oră de activități simultane. 

Rețelele sociale și fluxurile de știri oferă creșteri rapide ale dopaminei, dar folosirea nesfârșită a gaged-urilor afectează atenția. 

Stabiliți limite de timp pentru site-urile care vă distrag atenția (20 de minute în fiecare zi). Accesați-le doar în timpul pauzelor pe care le-ați programat în acest sens. Studiile corelează utilizarea excesivă a internetului cu creșterea ADHD, anxietate și depresie. Conștientizați modul în care distragerea atenției vă influențează gândirea.

Responsabilizați-vă cu ajutorul celorlalți

S-a dovedit că sprijinul extern crește gradul de implicare. Solicitați managerilor, colegilor, prietenilor sau familiei să verifice progresele voastre și să ofere feedback cu privire la obiectivele pe care le-ați stabilit în privința concentrării. 

Chiar și întrebările simple precum: “Cum stai cu concentrarea?” atrage conștientizarea și ne îndeamnă la consecvență.

Hidratați-vă și odihniți-vă pentru a rămâne concentrați 

Stările fizice, influențează profund performanța mentală. Deshidratarea scade semnificativ energia, acuratețea cognitivă și starea de spirit. Păstrați o sticlă mare de apă la îndemână, din care să beți în mod regulat, nu doar în timpul meselor. Setați mementouri dacă este necesar. De asemenea, lipsa de somn reduce în mod semnificativ, controlul atenției și rezistența emoțională. Pentru o funcționare optimă, adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte. 

Sporiți productivitatea, acordând prioritate somnului, alimentației sănătoase și exercițiilor fizice, în detrimentul timpului petrecut în fața ecranelor. Pauzele de relaxare planificate, mențin niveluri consistente de energie în comparație cu consumul neregulat de cafeină și gustări. Creierul funcționează cel mai bine cu combustibil constant.

Meditația prin mutarea atenției 

Meditația ajută la direcționarea atenției spre anumite puncte, precum respirația. Pe măsură ce practicanții redobândesc gândirea distrasă în mod repetat de alte surse, către o țintă, cum ar fi atenția pe respirație, căile neuronale se adaptează pentru o atenție îmbunătățită. Această “memorie de exercițiu mental” permite ignorarea stimulilor externi și a gândurilor intruzive în timpul sarcinilor direcționate. 

Așezați-vă în poziție verticală și petreceți cinci minute cu atenția pe respirație, fără vreo urmă de judecată în cazul în care mintea rătăcește. Extindeți treptat durata sesiunii, menținând atenția pe respirație. 

Meditația ghidată, oferă posibilitatea de respirație cu ajutorul numărătorii sau prin setarea unor puncte de referință pe care să ne centrăm atenția. Calmând zgomotul mental, ne putem activa intuiția și creativitatea, deblocând productivitatea.

Practicarea meditației, ne oferă direcții clare către acele obiective la care visăm. 

Studiu de caz: îmbunătățirea atenției

Todd este un manager de marketing, care se luptă cu concentrarea și productivitatea. El este constant distras de notificări, de rețelele sociale, de colegii de lucru și de alți factori perturbatori. Todd este ambițios și își dorește să fie promovat, dar nu se poate concentra suficient pentru a finaliza proiectele importante.

După ce a citit postarea: “Disciplinează-te pentru a rămâne concentrat”, Todd a implementat câteva sfaturi pentru a prelua controlul asupra atenției și asupra mediului său de lucru.

În primul rând, Todd și-a mutat biroul acasă pentru a minimiza distragerile externe. Și-a poziționat biroul departe de ferestre și uși, a oprit electronicele neesențiale și a arhivat excesul de documente. Todd a instalat o aplicație care blochează site-urile web pe computerul său, pentru a limita accesul la site-urile care îi distrag atenția. De asemenea, Todd și-a început ziua notând cele mai importante sarcini și setând un cronometru pentru a se concentra pe fiecare, pentru intervale de 90 de minute. Înainte de a începe munca, a practicat meditația, timp de 5 minute pentru a-și limpezi mintea. Când cronometrul s-a declanșat, Todd și-a luat o pauză de 10 minute pentru a merge afară, înainte de următoarea sesiune de lucru.

Todd s-a răsplătit cu ciocolată pentru a rămâne motivat atunci când a finalizat un proiect important. De asemenea, și-a rugat iubita, să verifice în fiecare seară dacă el și-a îndeplinit obiectivele zilnice.

Peste o lună în care a respectat această rutină, Todd a observat o diferență semnificativă în productivitatea și satisfacția sa în muncă. În cele din urmă, a terminat două proiecte mari care îi apăsaseră. Noile obiceiuri ale lui Todd, îl ajută să se concentreze fără efort. Este încântat să continue să își optimizeze fluxul de lucru, folosind informațiile despre autodisciplină, obținute cu ajutorul acestui articol. 

Recomandări cheie 
- Eliminați notificările și dezordinea pentru a facilita concentrarea 
- Definiți în mod clar prioritățile și obiectivele principale pentru fiecare zi 
- Implementați pauze, cu ajutorul cronometrului, pentru a reînnoi rezistența mentală și pentru a preveni oboseala
- Oferiți-vă mici recompense pentru a consolida concentrarea prin dopamină și satisfacție 
- Practicați meditația pentru a întări controlul atenției prin eliberarea distragerilor 
- Alocați timpul necesar unui proiect fără distrageri  
- Limitați multitasking-ul și rețelele sociale pentru a evita suprasolicitarea mentală  
- Solicitați suport din exterior pentru a vă întări motivația  
- Sprijiniți concentrarea prin acordarea de atenție unor nevoi fizice precum hidratarea și somnul 
- Meditați în mod regulat, pentru a vă putea detașa de stimulii care nu au legătură cu obiectivele voastre

Concluzii

Capacitatea de a vă concentra atenția și energia asupra obiectivelor, necesită crearea unui mediu adaptat pentru concentrare, în timp ce vă îmbunătățiți abilitățile mentale. Minimizând cu atenție factorii perturbatori și optimizând odihna și alimentația care afectează performanța cognitivă, puteți dezvolta disciplina în privința concentrării. 

Implementarea strategiilor prezentate mai sus vă permite să înlăturați complet distragerile și să direcționați energia mentală către sarcinile și prioritățile care vă solicită atenția. 

Dezvoltarea auto disciplinei, deblochează productivitatea și aduce satisfacții în muncă și în viață. Puteți descoperi talente creative și posibilități de creștere personală de care nu erați conștienți. Folosiți această claritate, pentru a vă duce la îndeplinire cele mai mărețe ambiții. 

Sursă articol:www.newtraderu.com 
🌐 Facebook 🌐 Instagram